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冷え性は免疫力を下げる!温活・腸内環境改善で免疫力アップ

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雑誌やテレビで「免疫力」に関する特集などがよく組まれています。それだけ免疫力が大事というのは分かるのですが、反対に免疫力が落ちるとどうなるのかを紹介されていないこともあります。

それに、免疫力をアップさせるために日頃からどのようなことをすればいいのか、知らないという人もまだいるようです。

免疫力とは人間にとってどのくらい大事なものなのでしょうか。免疫力を上げるにはどうすればよいのでしょうか。

免疫力が下がるとどうなるの?

よく「免疫力をアップさせよう」と雑誌やテレビで言っています。これを聞くと免疫力を上げた方がいいというのはわかるのですが、免疫力が下がった場合はどういうデメリットがあるのでしょうか。

病気になりやすくなる

免疫力というのは免疫細胞の力をことを言います。この免疫細胞というのは外敵から守ってくれる役割をしています。

免疫細胞に力がないと外敵と戦う力がないということになり、病気になりやすい体になってしまいます。

肌荒れを起こしやすくなる

病気になりやすいというのと同じように免疫力が下がってしまうと外部刺激から肌を守れなくなってしまいます。

そのせいで肌荒れを起こしやすくなったり、外部刺激によって乾燥肌や敏感肌になることもあります。

体が疲れやすくなる

免疫力の低下の原因にストレス・疲労があります。ストレスや疲労が蓄積されると免疫力の1つであるNK細胞の働きが悪くなり、免疫力低下に繋がります。

免疫力が下がれば体の疲労を回復してくれる機能も落ちてしまい、体が疲れやすい状態になってしまいます。

腸内環境を良くすると免疫力は上がる

免疫力をアップさせるには免疫細胞の集まる部分をケアしてあげることが大事と言われています。

免疫細胞が一番多く集まっているのが腸で、腸内環境を良くしてあげるだけで免疫力はアップすると言われています。

腸内環境を整えるためにはどういうことをすれば効率的に整えることができるのでしょうか。

乳酸菌やビフィズス菌で腸を綺麗に

腸内環境を整えると言えば、やはり乳酸菌やビフィズス菌を摂取するというのが1番と言われています。

乳酸菌やビフィズス菌を摂取すると自然免疫の1つである「マクロファージ」が活性化、その影響でNK細胞も活発になると言われています。

腸内のNK細胞やマクロファージが活性化すると腸内の免疫力だけではなく全身の免疫力のアップにも繋がります。

キノコ類は免疫力アップのパワーフード

腸内環境を整えるには乳酸菌を与えるだけではなく、今、腸にあるいらないものを出さないといけません。

よく便秘の解消には食物繊維が良いと言ってゴボウなどを食べますが、もっと手軽に食物繊維を摂れるのがキノコ類です。

キノコはゴボウと同じ不溶性食物繊維を含んでいるので便秘解消には良いとされています。食物繊維量はゴボウには負けますが、調理しやすいので毎日摂取できるのが嬉しいところです。

その他にキノコ類にはβーグルカンという成分が含まれており、これがNK細胞の活性化に繋がるとも言われています。今は免疫力を高めるためのサプリメントなどにもβーグルカンを含んだものだあるくらい効果が高いそうです。

納豆はNK細胞にも効果的

実は納豆にもNK細胞を活性化させる効果があると言われています。発酵食品は腸内環境を整えるのにも良いと言われているので、腸内環境を整えながらNK細胞の活性化が見込める納豆は今、密かに免疫力アップ食材として注目を集めています。

その他、女性には嬉しい大豆イソフラボンも含まれているので、ビフィズス菌や乳酸菌同様、積極的に摂取したい食品です。

自宅で簡単にできる「温活」とは?

shutterstock_158372489 - コピー免疫力を上げるためには腸内環境を整えるだけではなく、体が冷えないようにすることも大事です。腸内環境が良くなっても体を冷やすようなことをしていれば免疫力は下がっていきます。
 

日頃から体が冷えないように「温活」をしてあげるだけで冷え性改善だけではなく免疫力も格段にアップします。

筋トレで代謝を上げてポカポカ

体を冷やさないように運動をすることがあります。汗をかき体が温まると思いつい激しい運動をしてしまいますが、常に身体を冷やさないようにするには代謝が上がるような運動をしてあげる必要があります。

代謝を上げるために必要とされているのが筋肉です。特に下半身の筋力がアップすると代謝がアップすると言われています。

下半身の筋力をアップさせるために自宅で簡単にできる運動が2つあります。

  • 踏み台運動
  • スクワット

踏み台運動は階段の昇り降りと同じで、30センチほどの段差を昇ったり降りたりするだけの運動なのですが、この時に太ももをしっかりと上げて行うだけで太ももの筋トレになります。段差がない場合はもも上げ運動でも代用が可能です。

スクワットは背筋を伸ばして手を頭の後ろに添え、そのままの状態で膝を曲げていくのですが、ゆっくりと行うことで太ももへの負荷がかかり筋力アップに繋がります。

筋トレは無理をするのではなく自宅で簡単にできるものから始めてみましょう。

毎日の入浴は大事な温活!

やはり「温活」といえば毎日の入浴です。毎日湯船に浸かるのが面倒とついシャワーで済ましてしまうこともありますが、湯船に浸かるだけでも体温が1度近く上がることがあります。

入浴は体を温めてくれるだけではなく、体温も上げてくれるので免疫力がそれだけでもアップします。

入浴も普通に湯船に浸かるのもいいですが、免疫力アップに効果的に入浴をしたい場合は40~42度のお湯に浸かる「ヒートショックプロテイン入浴法」を行いましょう。

この入浴法の場合、体を温めてくれるのはもちろんですが、免疫細胞の活性化を促してくれます。

※ヒートショックプロテイン入浴の詳細については下記の記事を参照してくださいね!

☆お風呂に入るだけ!ヒートショックプロテイン入浴の驚くべき効果
http://josei-bigaku.jp/beauty/heatshock4897/

お腹を温めるだけでも温活に

入浴や筋トレも温活ですが、やはり体を冷やさないようにするのが1番大事です。特に女性の場合、お腹を冷やしてしまうことが多いのでお腹を冷やさないようにしてあげるだけでも変わります。

お腹を温めると腸を冷やさないことにも繋がるので、腸内環境のも影響を与えてくれます。

お腹を温めるのにカイロを使う人もいますが、常に腹巻きをつけたりお腹まですっぽりと隠れる下着などを使うだけでもお腹を温めることができます。他にもお腹を冷やさないようになるべく冷たいものを避けるのも温活になります。

今すぐ免疫力をアップさせる「温活」「腸活」を!

免疫力が下がると病気になりやすくなるだけではなく、女性の大敵である冷えも更に悪化することがあります。

免疫力が落ちてしまうと冷えを改善しようとしてもなかなか治らなくなってしまうこともあります。

「最近なんだか風邪をひきやすい」「冷えが気になる…」と感じた時にはすぐに温活・腸活をして免疫力をアップさせるようにしましょう。そうしないと気づいた時には手遅れなんてことになるかもしれません。

 


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女性ホルモンを増やす方法

女性ホルモンを増やす方法を知ってます?キレイになるために欠かせないのが女性ホルモン。でも実は、その効果や増やす方法をあまり詳しく知らないのでは?アナタがもっと女性らしい魅力を手に入れるために

女性ホルモンの基礎知識と増やし方!

■女性ホルモンの基礎知識

・女性ホルモンとは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つのこと

①エストロゲンの特徴

 1.子宮内膜を増速させ、卵胞を育てる

 2.肌のハリ、ツヤをあげ、髪の毛の成長を促す

 3.精神の安定や、物忘れ防止効果

 4.肥満予防、代謝促進、善玉コレステロール増加

②プロゲステロンの特徴

 1.基礎体温の上昇、妊娠の維持、 乳腺の形成

 2.受精卵が着床しやすい状態にする、乳腺の発育を促す、母体と胎児を守る

 3.皮脂の分泌が盛んになる

 4.精神的に不安定になりやすい

 5.体内に水分を保持し、食欲増進、血糖値の正常化、利尿作用

■女性ホルモンを増やし方は2種類

1.女性ホルモン(エストロゲン)に近い働きをする成分をとること 

 ┗食品:大豆イソフラボンを多く含む食品(豆腐、納豆、きなこ)などを1日70〜75mg
 

2.女性ホルモン(エストロゲン)を活発化させるための行動をすること

 ┗運動:腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える

 ┗睡眠:理想は7.5時間

 ┗リラックス:ハーブティーやアロマを使ってバスタイムなど

 

女性ホルモンを増やすには生活リズムを規則正しく、食品も毎日一定量以上食べないといけません。

ホルモンを増やす方法とは?

女性らしさを作っている「女性ホルモン」。

できれば永遠に体内で作り続けたいですよね。

でも残念ながら加齢とともに減少してしまうのが現実です。

一生の量がスプーン1杯程度といわれており、ちょっとした増減が女性の成長や体調の変化に大きな影響を与えます。

そんな時どう対処したらいいのか、”女性のたしなみ”として増やし方や基礎知識をしっかり学んでおきましょう。

女性ホルモンを増やす2種類のやり方

女性ホルモンの増やし方には2種類あります。

  1. 女性ホルモン(エストロゲン)に近い働きをする成分をとること
  2. 女性ホルモン(エストロゲン)を活発化させるための行動をすること

ちょっと難しい言葉が出てきましたね!「エストロゲン」っていうのは女性ホルモンに含まれている、女性らしい体を作るのに大事な働きをする成分のこと!

女性ホルモン(エストロゲン)が増えることによって、老化を防いだり、美肌になったり、若返ったり、バストが大きくなったり、良い事尽くし♪

それでは、1つめの女性ホルモンに近い働きをする成分をとる具体的な方法から見ていきましょう♡

1.女性ホルモンに近い働きをする成分


食べ物から摂取

食べ物にエストロゲンと同じような働きをする成分が含まれているものもあるんです。

女性ホルモンと聞いて「大豆イソフラボン」を思い出した人もいるはず。

女性ホルモンに似た働きをする食べ物、女性ホルモンを活性化させる食べ物を一挙大公開します。

【 大豆イソフラボン 】

エストロゲンと同じような働きをすることで有名な成分で、植物性エストロゲンの一種。

大豆や大豆製品などの食品から摂取する方法と、大豆イソフラボンアグリコン(大豆イソフラボンから糖が外れ吸収しやすい型になっている)サプリメントで摂取する方法があります。

【大豆イソフラボンを多く含む食品】

→大豆・豆乳・納豆・豆腐・おから・味噌・油揚げ・高野豆腐・きなこ

【1日の理想的な摂取量】

→食品で摂取する場合、1日70~75mg

【大豆イソフラボンを摂取する1日の具体的なメニュー例】

→お味噌汁1杯、豆腐(1人前100g)、納豆(1パック45g)、きなこ(5g)

大豆製品と聞いてもあまりピンと来ないかもしれませんが、味噌や油揚げ、きなこも大豆製品です。

日本人は大豆製品をたくさん食べるので、メニュー例を見ても分かるように、簡単に摂取できます。

一定量を継続的に摂取し続けられるサプリなら、忙しくても手軽に美容やバストアップ効果が期待できます。

 ほかにもエストロゲンに近い働きをする成分を摂取できるものの一覧として

【 ザクロ 】

ザクロも女性ホルモンと同じような働きをする食べ物。

それもそのはず、エストロゲンの一種であるエストロンという成分が含まれているんです。

海外では古くから薬としても活用されてるんですよ。

ただ、残念なことにエストロンは種に多く含まれていることと、全体的に量が少なく1kgの種子に対して17mgの含有量。

それでも、果実にも成分は含まれるので、女性らしくなりたい方はケーキやフルーツを選ぶ時にザクロをチョイスしてみては!

【 キヌア 】

キヌアは南米アンデス山脈の高地アルティプラーノでは、数千年前から食用に栽培されている植物。

エストロゲンと似た働きをするフィトエストロゲンを多く含むので、日本でも美容に敏感な女性たちの間で大流行してるんですよ。
 

2.女性ホルモンの分泌を促進させる

その1 冷えは女性ホルモンの敵!

食事以外にも女性ホルモンの分泌を助けるものはたくさんあります♡その一つに、「冷えを解消する」ことがあります。

冷えを感じていないですか?冬に冷えを感じるのはもちろん、夏でも冷房ガンガンの電車やオフィス、露出の高いファッション、かき氷に冷たいドリンク。

体が冷えるってことは、説明するまでもなく良いことなんて一つもないんです。

血流は悪くなるし、体の機能は落ちるし、痩せにくい体になるし、免疫力だって体温が1度下がるだけで30%もダウンするっていわれてるんだから!

体を温めるだけで、急に女性ホルモンが増えたり、胸が大きくなることはないけれど、バストアップのための栄養を十分運べたり、女性ホルモンのバランスを整える手助けをしたりと間接的にはかなり役立つんです。

冷たいものの食べ過ぎに注意して、湯船にしっかり浸かって体から冷えを追い出すように心がけましょう♡ 

その2 腹式呼吸で女性ホルモンアップ!

皆さんはしっかり呼吸できてますか?

実は呼吸と女性ホルモンには深い関わりがあるんです。

女性ホルモンを合成する酵素は、細胞の中のミトコンドリアという器官にあるんだけど、私たちの呼吸が浅いと十分な酸素がミトコンドリアに届かないんです。

単純に考えても、酸素不足でいいホルモンが作れるワケがありません!

ミトコンドリアが呼吸困難にならない為に腹式呼吸法を取り入れてみてくださいね!

  1. 背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける

  2. お腹に意識を集中して、へこませながら口からゆっくり息を吐き出す

  3. お腹を膨らませながら、鼻からゆっくりと息を吸う

  4. ゆっくりと吐く・吸うをセットで5~10回繰り返す

腹式呼吸は体に新鮮な酸素を取り入れる大切なものです。

そして、インナーマッスルを鍛える効果があるので、お腹まわり、ウエストまわりのシェイプ効果も期待できちゃいますよ☆

もし腹式呼吸が難しく感じるのなら、寝転んでやってみても良いです絶対に腹式呼吸ができるはずです♡

その3 良質な睡眠でホルモンバランスを整える

睡眠は体にとって重要な役割があるんです。

それは日中の活動で感じた疲労、ストレスの解消や細胞の修復、再生までを睡眠中に行っているから。

ただ単に眠るだけじゃなく、睡眠の質を高めることが女性ホルモンをアップさせるためには必要!

その方法をお伝えしますね。

【理想の睡眠時間】

理想の睡眠時間は個人差があるものの、約7.5時間だと言われています。

睡眠の質を上げる時間帯は、午後10時~翌午前2時がゴールデンタイム。

忙しい毎日の中で、午後10時なんて眠れないort…という人は、せめてその日中に、それも無理なら午前2時には熟睡できているように布団に入って!

【睡眠環境を整える】

質の良い睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることも大事。

マットレスや枕などの寝具、リネン類、パジャマなど、使い心地のよさを感じるものに変えることも女性ホルモンのためには大切なこと。

入眠を促す音楽をかけたり、アロマの香りを漂わせるのも効果的。

【就寝1時間前の過ごし方】

就寝の1時間前にはリラックスして過ごすように心がけています。

なぜなら就寝前1時間の過ごし方で、質の良い睡眠をとれるかどうかが変わってしまうから。

最近では寝る直前までスマホを見続ける人が多いけど、光を浴びると脳が刺激を受けて睡眠の質を悪くすることも。

部屋の照明も少し落とし気味にする方がいいですね。

38~40度のリラックスできる温度での入浴を済ませて、軽くストレッチするのもおすすめですよ。

深部体温が下がるころに眠気を感じるので、激しい運動や熱いお風呂は控えめに。

そして翌朝、日光で目覚めるために、カーテンを10cmだけ開けて眠りましょう♡

【睡眠の質を上げる朝時間の過ごし方】

睡眠というと夜のイメージがあるけれど、朝の過ごし方で決まると言っても過言ではありません。

夜ぐっすり眠りたいなら、起床後すぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。遅くても30分以内には光を浴びて。

その後は水分補給をしてフルーツや野菜たっぷりの朝食を摂り、体を目覚めさせて活動的な1日を過ごしましょう!

そうすることで、幸せホルモンであるセロトニンがしっかり分泌されるんです。

セロトニンは、分解されると快眠物質のメラトニンに変化して夜の安眠効果をもたらすんですよ。

その4 ストレス解消でリラックス!

自律神経のバランスが乱れると、女性ホルモンをコントロールする視床下部が上手く働けないことに。

ストレスや緊張状態が続くと自律神経のバランスが乱れるので、ストレス解消やリラックスすることは女性ホルモンにとっても大切なことなんです。

ストレスを感じないことは難しいけれど、こまめに発散して溜め込まないように注意しましょう!

 

【ストレス解消・リラックス方法】

  • 軽いストレッチ

  • 音楽を聴く

  • 読書をする

  • アロマを楽しむ(バスタイムに活用してもgood!)

  • ハーブティーを飲む

【アロマをバスタイムに活用する方法】

重曹もしくは塩適量に、アロマテラピー用のエッセンシャルオイル(精油)を1~5滴落としてよく混ぜます。

それを湯船に入れ、お湯を良くかき混ぜて入浴します。

湯気と共に立ち上る香りは、嗅覚から大脳に伝わり自律神経を整える効果が抜群。

また、肌からもアロマの成分が吸収されるんですよ!

女性ホルモンに効果的なエッセンシャルオイル

  • ローズオットー

  • ネロリ

  • クラセージ

  • ジャーマンカモミール

  • ゼラニウム

ローズオットーやネロリ、ジャーマンカモミールは高価なオイルだけど、女性ホルモンだけじゃなく美容効果も抜群♡

クラリセージはエストロゲンと似た働きをするスクラレオールという成分があるんです。

ゼラニウムは手に取りやすいお値段でありながら、成分がローズオットーに似ているのでこちらもおすすめ!

いずれも100均のオイルでなく、アロマショップで100%天然のものを選んでくださいね!

 

【女性ホルモンをアップさせるハーブティー】

カフェインが安眠を妨げるのは有名な話。寝る前に何か飲み物を…と思うならノンカフェインでリラックス効果のあるハーブティーが断然おすすめ!

☆カモミール・・・万能と言っても過言ではないくらい、さまざまな効果が期待できるハーブティー。リラックス効果も高く、安眠に導いてくれます。単品で飲みにくいという人は、ペパーミントとのブレンドもおすすめ。

☆ローズ・・・ホルモンバランスをとるハーブ。単品で飲むというよりその他のハーブティーとのブレンドがおすすめ。ローズヒップやハイビスカスとのブレンドもgood!

☆セージ・・・香りがきつく、少量で効果があるのでブレンドするなどして控えめな使用がおすすめ。料理に使われることも多いですよ!

その5 ツボ押しでホルモンの分泌を活性化!

ツボ押しと聞くと「ほんとに効果あるの?」なんて思いがちですが、場所さえ覚えれば簡単に、隙間時間を利用してできますので知らなきゃ損です。

場所によっては仕事中にさりげなく刺激することも可能です「ながら押し」を日々実践中。

 

【女性ホルモンをアップしてバストアップにも効果的なツボ】

☆壇中(だんちゅう)……バストのハリをよみがえらせる

 →左右のバストトップの中間、胸と胸の間

☆中院(ちゅういん)……女性ホルモン活性化

 →おへそとみぞおちを縦に結んだラインの中間地点

☆渕腋(えんえき)……バストに栄養をスムーズに届ける

 →バストトップから10cm外側の脇の下

 

【美肌と美髪を作る美容効果の高いツボ】

☆百会(ひゃくえ)……美髪を作る

 →頭頂部。目と目の間殻頭頂部へのラインと、左右の耳を結ぶラインの交差点

☆合谷(ごうこく)……肌の新陳代謝促進

 →手の親指と人差し指の水かきの部分、骨が交わるあたり

☆額中(がくちゅう)……目力アップとしわ予防

 →額の真ん中

☆燕口(えんこう)……口元のたるみと法令線

 →くちびるの左右の口角の外側

☆救後(きゅうご)……目の下のたるみ撃退

 →両目尻のあたり

☆肺(はい)……しみやそばかすを薄くする

 →耳の中、穴の少し手前

☆山根(さんこん)……眉間のしわ対策

 →眉間の少し下

その6 プラセンタでバランスを整える

 

【プラセンタ=胎盤】

プラセンタってよく聞くけれど、日本語にすると胎盤だって知ってました?

プラセンタ自体にはエストロゲンは含まれていないけど、ホルモンバランスを整える働きあり。

特に更年期障害の症状に効果的で、治療目的なら保険が下りて安く利用できるんです。

プラセンタを摂取するためにはサプリメントと注射があって、サプリメントは馬や豚の胎盤が原料となって作られています。

医療用は注射で摂取し、こちらはヒトの胎盤からできてるんですよ。

これらのエストロゲン様作用があるものは、過剰摂取すると逆効果になりホルモンバランスを崩す可能性もあるので摂取量に注意したいですね!

女性ホルモンの基礎知識を身につける

女性ホルモンを上手に増やす方法を知りたいのなら、女性ホルモンについても知っておかなくてはいけません!メンドクサイと思うかもしれないけど、理解できれば興味がわくし、納得できて対策が練りやすくなるからしっかり確認しておきましょう♡

女性ホルモンは2つに分けられる!

女性ホルモンって一種類だけだと思っているかもしれないけれど、エストロゲン(卵胞ホルモン)プロゲステロン(黄体ホルモン)の2つに分けられるんです。

プロゲステロンは耳慣れない言葉かもしれないけれど、エストロゲンは聞いたことがあるのでは?

どちらも私たち女性の体にとって欠かせない大切なものだけど、特に女性らしい美しさや美容に関することはエストロゲンが大きくかかわってるんですよ。

①エストロゲン(卵胞ホルモン)の特徴と働き

まずはエストロゲンから。エストロゲンは女性らしい体つきや美しさ、健康、妊娠準備に深くかかわっています。

  • 女性器への影響……子宮内膜を増殖して妊娠の準備を整える、卵胞を育てる

  • キレイへの影響……肌のハリ、ツヤをUPする、髪の毛の成長を促進しツヤ髪にする

  • 心への影響……精神を落ち着かせ安定させる、物忘れ防止効果も!

  • 身体への影響……骨を丈夫にする、血管を強くする、代謝促進、肥満予防、善玉コレステロールを増やし悪玉を減らす

女性ホルモンは生理周期のバランスで分泌量が異なり、エストロゲンは生理の終わりごろから排卵にかけて多く分泌されるんです。

皆さんも生理の終わりごろから2週間くらい、「なんだか肌の調子がいい!」って感じることがあるのでは?これもエストロゲンが多く分泌される時期だからなんです。

②プロゲステロン(黄体ホルモン)の特徴と働き

プロゲステロンは排卵後から次の生理までに多く分泌されます。

こちらも、妊娠に関わる大切なホルモンであることは事実なんだけど、現れる症状としては「月経前症候群」いわゆるPMSと呼ばれるもので、女性にとっては「不調」と感じることが多いかも…。

  • 妊娠への影響……基礎体温の上昇、妊娠の維持、 乳腺の形成など

  • 女性器への影響……受精卵が着床しやすい状態にする、乳腺の発育を促す、母体と胎児を守る

  • キレイへの影響……皮脂の分泌が盛んになり、ニキビができやすくなる

  • 心への影響……精神的に不安定になりやすい、イライラしやすい

  • 身体への影響……体に水分を保持する、食欲増進、血糖値の正常化、利尿作用

生理前になると、むくみやすい、イライラする、食欲が押さえられない、便秘がちになる!

なんて人も多いのでは?これはプロゲステロンが関係しているんです。

これを知れば、生理前のダイエットはお休みしたほうがいいと言われる理由もわかりますよね。

2つのホルモンのバランスが超大事!

体やキレイへの影響だけを考えると、エストロゲンだけでいい、と思っちゃいますよね?

でも、プロゲステロンは妊娠に大きくかかわる女性ホルモン。

分泌時期の違いを見れば気づくかもしれないけれど、2つのホルモンバランスの乱れは生理不順や不妊を引き起こしかねません。

バランスがきちんと取れていることが大事なんです。

バストアップや美を手に入れるために、女性ホルモンをやみくもに増やせばいいってワケじゃないことがわかりましたね!

年齢とともに変わるホルモン分泌量

薄々気づいていると思うけど、女性ホルモンの分泌量は年齢と共に変化するもの。そのことが体に与える変化はとっても大きい。

年令別女性ホルモンの分泌量による体の変化

思春期

(8~18歳)

女性ホルモンが徐々に増え始める時期

12歳前後で初潮を迎える

女性らしいメリハリのはっきりした体つきになる

性成熟期

(18~)

月経周期が安定してくる

心身のバランスも落ち着いてくる

性成熟期前半は妊娠・出産にもっとも適した体になる

性成熟期

(25~)

目には見えない細胞レベルでの肌老化が始まる

いわゆる「お肌の曲がり角」

性成熟期

(30~)

女性ホルモン分泌量のピークに達する

女性として一番のっている時期、女ざかり♡

性成熟期

(35~)

徐々に卵巣機能が衰え始める

女性ホルモンの分泌減少

目尻のしわ・シミ・くすみなどが気になり始める「第2のお肌の曲がり角」

白髪が気になり始める

性成熟期

(45~)

そろそろ更年期にさしかかる時期

女性ホルモンのバランスが崩れやすい・急激に減少する時期

自律神経のバランスが乱れやすい

シミやしわが増え、肌の乾燥やたるみが気になり老化が進む

閉経を迎える

更年期障害の症状を感じる人も

老年期

(55歳~)

卵巣卵巣機能が停止

エストロゲンの分泌がなくなる

女性ホルモンの分泌量は年令と共に変化するものなので、もちろん対策が同じではないですよね。

20代女性と50代女性の女性ホルモンの分泌量の違いが、↑の表でわかりましたよね?

30歳からホルモンの分泌は減る!

表を見てもらうとわかるように、女性ホルモンの分泌量のピークは30歳!ってことは、この後は徐々に分泌量は減っていくだけ…。

年齢と共に卵巣機能が低下して、女性ホルモンが充分に作れなくなるんです。

今はテレビを見ていても40になっても50になってもキレイな人が多いから、老化を実感する機会は少ないかもしれません。

でも体の中では女性ホルモンが減少し、確実に老化が始まってるんです!

20代の人もまだまだ先の話なんて安心できません!

最初に言った通り、女性ホルモンのバランスが崩れると、この表の45歳~、55歳~のような症状が現れちゃうってことなんです。

若年性更年期障害にならないためにも、やっぱりホルモンバランスを整えることは大切なんです。

女性ホルモン分泌のしくみを知ろう!

女性ホルモンが2種類あること、ホルモンバランスが大切なことがわかれば、あとは女性ホルモンがどのように分泌されるのかの仕組みを知りましょう♡

少しややこしいかもしれないけれど、自分の体のことを知っておいて損はないですよ!

女性ホルモンの分泌のしくみ

1. 女性ホルモンは、脳にある視床下部がコントロールしている

2. 血液に含まれているホルモンの量をチェックして、足りないと感じたらホルモン分泌の指令を出す。この指令で出されるのが性腺刺激ホルモン放出ホルモン。要するにホルモンを出すためのホルモンです。ちょっとややこしいですね(;’∀’)

3. 脳の下垂体という部分が刺激を受けて、卵巣に女性ホルモン分泌の指令を出す

4. 指令を受けた卵巣が、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)の2種類の女性ホルモンを分泌

 

ざっと説明するとこんな感じです。

お腹が減ってファストフードで注文するお客さんが視床下部、注文を受けてキッチンに商品づくりの指令を出すレジの店員さんが下垂体、指令を受けて商品を作るキッチンのスタッフが卵巣。そして、満腹になったお客さん(視床下部)はもうこれ以上いらない!と言って追加注文を止める…というイメージです。

一生に分泌される女性ホルモンの量

突然だけど、ピコグラムって知ってます?やだなに?かわいい!新しいキャラクター?………ではありません。

これ、女性ホルモンの量を表す単位なんです。

で、ピコグラムはどのくらいかっていうと、「1兆分の1g」。

え?想像できない?大丈夫。

編集長みのりんも1兆分の1gがどのくらいかだなんて、正直実感はできません。

こんな風にたいていの人が聞いたことがない単位を使っているってことで、女性ホルモンの分泌量って少ないんだろうな~って思いますよね。

ええ、その通り!

女性ホルモンは、一生のうちにわずかティースプーン1杯分しか分泌されないんです。

はちみつだったら一瞬でペロリ♡

一生を通じてたったティースプーン1杯の分泌量なのに、減った増えたで体にこんなにも大きな影響を与えるんだから、やっぱり女性ホルモンはスゴイですね☆

恋愛と女性ホルモンの関係は?

恋をするとキレイになれる!そんな言葉はよく聞くし、実際に目の当たりにしたことがある人も多いのでは?
 

をしてキュンキュン、ドキドキすることで増えるのはドーパミンやオキシトシンなどの、幸福感を与えてくれるホルモンなんです。

でも脳が幸せ~♡って感じることで、視床下部を活性化させることができるんです。

視床下部といえば女性ホルモンをコントロールする司令塔!

少し遠回りになるけれど、恋愛をしてドキドキすると、視床下部が活性化するから、女性ホルモンの分泌の手助けになるんです♡

女性ホルモンが増える栄養素+αをチェック

王道な食べ物は記事上部で紹介しましたが、深堀するとこんなにも種類があるんです!

【 レソルシル酸ラクトン類 】

女性ホルモンと似た働きを持ち、生理不順や更年期の症状に効果的♡

多く含まれる食品は、ごま(黒ごま・白ごま)・小麦・スナップエンドウなど食べやすいものが揃ってます!

【 ビタミンE 】

「若返りビタミン」の異名を持ち、アンチエイジング効果や生殖機能をサポート、女性ホルモンの分泌を促進。

モロヘイヤ・大根の葉・かぼちゃ・アボカド・ナッツ・オリーブオイルなどに多く含まれます。

【 ビタミンB群 】

 ビタミンB1……炭水化物を分解する酵素の働きを助け、エネルギーに変える重要な要素。うなぎ・豚肉・カレイ・そば粉・大豆食品全般に多い。

 ビタミンB6……エストロゲンの代謝を促進し、PMSやつわりの軽減、若々しい美肌へ導きます。魚(特にマグロの赤身)・バナナ・にんにくなど。

 パントテン酸……副腎皮質ホルモンの分泌を促し、ストレスによるダメージを防いで女性ホルモンの働きを活性化♡レバー・干しシイタケ・落花生・納豆・子持ちカレイ・アボカドなど。

【 ビタミンC 】

ストレスへビタミンとも呼ばれ、ストレスに効果的。喫煙者には特に必須のビタミン!

アセロラ、赤ピーマン、野菜や果物などに多く含まれます。ハーブティーならローズヒップもgood!

【 ボロン(ホウ素) 】

エストロゲンの分泌を高める効果があり、バストアップの効果も有名♡

ボロンを摂取したいなら、生で食べるのがおすすめです!

ボロンで有名なキャベツをはじめ、りんご・なし・ひじき・蜂蜜などにも含まれます。

【 亜鉛 】

不足すると女性ホルモンの分泌が低下すると言われており、牡蠣・牛肉(もも肉)・レバー(豚・鶏)・チーズなどに多く含まれます。

【 マグネシウム 】

酵素の働きを活性化し、カルシウムの吸収を助け、神経の興奮を鎮めます。

わかめ・昆布・ごま・ごぼう・豆類・あさり・玄米・抹茶など。

【 カルシウム 】

不安定な気持ちを鎮める作用や、骨粗しょう症の予防効果あり。

牛乳・ヨーグルト・がんもどき・豆腐・小松菜・大根・しらすなどに多い。

【 コレステロール 】

女性ホルモンをつくる原料で卵に多い。

【 酵素 】

生の野菜や果物、発酵食品、刺身など。

【 DHEA(デヒドロエピアンドロステロン) 】

男性・女性ホルモンの元となり、若さを保つ効果あり。

山芋や大豆食品に多い。

ただ増やせばいい…ワケではない!

女性ホルモンを上手に増やしましょう!と言っても、ただ増やせばいいってワケじゃないんです。

上手に増やすということは、減少することを防いで、足りない分は補って、さらにホルモンのバランスをとらなきゃいけないんです。

これができて初めてぷるんぷるんのハリがある美肌・バスト・キュッと引き締まって思わず抱き寄せたくなるウエストのくびれ、美髪を手に入れることができるんです♡

更年期?そんなの私には関係ナイ!なんて思ってない?

20代30代の方!更年期なんてまだまだ先の話。

今の私には関係ないわ♪なんて若さにアグラをかいてない?実は、他人事ではないんです。

というのも、近年、若年性更年期障害に苦しむ女性が急増!もし以下のような症状があるなら気を付けて!

  • 3か月以上の無月経

  • 睡眠不足

  • ストレスを強く感じる

  • 日々忙しくて過労ぎみ

  • 偏った食生活

  • 自律神経のバランスが乱れぎみ

これらは全て女性ホルモンを減少させる原因

でも、仕事にプライベートに忙しい年代の私たちなら、誰だって多かれ少なかれ感じていることじゃないかしら?

そもそも、更年期障害は女性ホルモンが減少することで起こるから、若くったってこれらの症状で女性ホルモンが分泌されなければ更年期障害と似た症状が出てもおかしくないってワケ。

 

さいごに

 

 

ホルモンのしくみや働き、上手に増やす方法をご紹介しました。

最初に言った通り、特別難しいことは何もなく、基本に忠実って感じでしょう?

でもこの基本こそがキレイになる為には欠かせない行動なんです。
 

誰でも簡単に始められるはず。

あとはやるかやらないか!アナタはもちろん行動に移すはず♡

女性ホルモンを上手に増やして一緒にキレイになりましょう!

 


 

 

 

 

 


PMS症状を暖和する方法アロマセラピーでリラックス

生理前になるとイライラがひどくなる、肌荒れが出てくる、などなどカラダとココロに不調が出てきませんか?

それはPMS(月経前症候群)かもしれません。調査によると約8割の女性がPMSによる悩みを抱えているのだとか。

PMS症状の表れ方や度合いには個人差があり、人によってはその時期かなりツライと感じているのです。

これは一時的な症状だから体調が悪くなったり、精神的に不安定になるのは仕方がないと思っていませんか?

排卵後から生理予定日に出やすいPMS。PMS症状は改善することができるんです!

上手に乗り切ることができれば、もうPMSで悩まされなくて済みますね。生理前に関係なく快適に過ごしたい方、必見ですよ!
 

些細なことでイライラしてしまう、むくみがひどくなるなど、さまざまなPMS症状がありますが、出てくる症状は人それぞれ違います。

中にはココロとカラダに現れている不調が、PMS症状の一つだとは気づいていない方もいるのではないでしょうか?

まずは典型的なPMS症状について知っておきましょう。

PMSが引き起こすカラダに現れるさまざまな不調

月経前症候群、通称PMSは「Premenstrual Syndrome」の略で生理が始まる2週間前から1週間前程度から始まり、生理が始まったとたんに消失する症候群で身体面、精神面両方に症状が現れます。

体に現れる主な不調を以下にまとめてみました。

  • 乳房が張る
  • 乳房が痛い
  • 肌荒れ、ニキビ、吹き出物
  • 体重が増える
  • 下腹部が痛い、張る
  • 眠気が強くなる
  • 寝つきが悪くなる
  • 疲れやすい
  • むくみ
  • 腰の痛み
  • 頭痛

症状は様々ですね。もしこれらに当てはまる症状があればPMSを疑ってみましょう。

カラダだけじゃない、ココロに現れる不調

PMS症状が厄介なのはカラダだけでなくココロにも不調をもたらすことです。カラダのツラさに加えてココロが不安定になってしまうので余計に気分も落ち込んでしまいます。

ホルモンのバランスが乱れるので下記の症状が出てきます。

  • イライラする
  • 怒りっぽくなる
  • 情緒不安定になる
  • 憂鬱な気分になる
  • 落ち着きがなくなる
  • 集中力がなくなる

更年期障害と症状が似ているため、安易な判断は禁物です。
 

生理前になってくると次第にカラダとココロに不調が出てきますので、PMSが生理と何かしら関係があるということはわかるでしょう。

PMS症状が出てくるメカニズム、そして出てくる症状の種類や、度合いにも個人差があるのかなどPMSについて詳しく理解しましょう。

女性ホルモン、プロゲステロンが影響

女性は約1か月の生理周期の間にホルモンの分泌バランスが変わります。

生理開始から排卵前まではエストロゲンというホルモンが優位になり、排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンというホルモンが優位に分泌されるようになります。

このようにホルモンバランスが入れ替わることによって、それに体が対応できずに不調が出やすくなると言われています。

また排卵後に優位に分泌されるプロゲステロンの働きにより、PMS症状がでてきます。プロゲステロンには妊娠を維持させるために体内の水分や脂肪を保持する働きがあるため、食欲を増加させたりむくみが起こりやすくなるのです。

人によって症状の種類が異なるのはなぜ?

PMS症状と一口にいっても症状の種類も多く、人によって出てくる症状も違えばその度合いも異なります。この違いはなぜ起こるのでしょうか。

それは女性ホルモンの働き方に個人差があるからです。プロゲステロンが優位に分泌されるようになると、妊娠を維持しようと水分を貯め込みやすくなります。

それが体全体にたまってしまうとむくみやだるさの症状が出てきますし、腰や胸といった特定の部位にたまることでそれぞれの部分に痛みや張りが出てくるようになるのです。

さらにはプロゲステロンの働きによって脳から分泌されるセロトニン(別名幸せホルモン)が減少するため、

  • イライラ
  • うつの症状

が出やすくなってしまうのです。

女性ホルモンの働き方によって、症状が出てくる部分に個人差が出てきてしまいます。

PMS症状の度合いに個人差があるのはなぜ?

PMS症状がひどくてかなりツライと感じている方もいれば、症状が軽度でそれほどツラさを感じていない方などその症状の表れ方には個人差がありますよね。

なぜ症状の表れ方に個人差が出てくるのかというと、以下の5つの要因が原因として考えられています。

ストレス
仕事やプライベートでも誰もが抱えているストレスですが、日常的に受けるストレスが強くなってしまうとホルモンバランスを乱す要因となり、症状を悪化させるのです。
真面目、几帳面な性格
何でも完璧にこなそうとするため無理をしてしまうこと、できないことで自分を責めてしまうため精神的落ち込みも激しくなります。それが症状を悪化させます。
不規則な食生活
食生活が乱れると、ホルモンバランスや免疫力が下がり症状悪化につながります。またたばこ、過度の飲酒も同様です。
睡眠不足
睡眠が不足してしまうと、自律神経の働きが乱れホルモンバランスも乱れがちになります。
運動不足
運動しないと体力が低下してきます。その結果免疫力も低下してきて症状が重くなりやすいのです。
ライフスタイルの変化
環境の変化により、ストレスがかかったり緊張状態が続く生活が強いられるとより症状が出やすくなります。

 

  • 結婚や離婚
  • 引っ越し
  • 就職や転職、仕事での役職異動
  • 姑との同居

結婚や就職という周りからみたら一見喜ばしい出来事にも無意識のうちに精神的ストレスがのしかかっている場合もあるのです。

PMS症状が出やすい方は生理不順である可能性も高いのです。ホルモンのバランスが乱れやすいのでPMSの症状が出やすい傾向があります。
 

PMS症状は女性なら誰にでも出てしまう症状なのですが、心がけ次第で症状の度合いを軽くすることができるんです!

自分の持っている免疫力、自然治癒力を高めることで症状改善に効果的に働いてくれるようになりますよ。

一日三食、栄養バランスを考えた食生活を!

私達の体は食べた物でできています。免疫力を高めるためにも、美容のためにも食事はとても大切な役割を果していますね。

三食きちんと食べる!
朝ギリギリまで寝ていると、朝食を食べずにでかけてしまうこともあるのでは?朝食を抜くと体が冷える、集中力が途切れるといった不快な症状の原因になります。これがさらにPMS症状を悪化させることにもなるので、朝食もしっかりと食べるようにしましょう。時間がないときはグリーンスムージーや果物だけでもいいので、朝食を食べる習慣を身に付けましょう。
ビタミン、ミネラルを補給
PMS症状の改善にビタミン、ミネラルが効果的です。ビタミン、ミネラルは体の調子を整えてくれますし、PMS症状で起こりやすいむくみの解消にも働きかけてくれるからです。ビタミン、ミネラルは主に野菜や果物に含まれていますので、野菜、果物を意識して食べるようにしましょう。主食で食べるご飯やパンですが、白いものよりも茶色い玄米や胚芽米を使ったパンに切り替えることで手軽にビタミンとミネラルが補給できるようになります。

ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDを多く含む食品一覧はこちらです。

ビタミンB6 にんにく、マグロ、レバー、鶏ひき肉、酒粕
カルシウム 桜えび、プロセスチーズ、しらす干し、ほっけ(開き)、カマンベールチーズ
マグネシウム 豆みそ、油揚げ、ゆで大豆、がんもどき
ビタミンD しらす干し(半乾燥)、いわし(丸干)、すじこ

ビタミンB6は鬱症状や貧血に効果があり、女性にとって特に積極的に摂りたい成分です。
カルシウム、ビタミンDは一緒に摂取することでPMSの症状が軽くなります。

またどうしても栄養バランスが整った食事をとることが難しい時は、サプリメントや栄養補助食品を利用するといいですよ。
糖分の取りすぎに注意
黄体ホルモンの働きにより食欲が増してくると、甘い物がつい食べたくなってしまいませんか。またイライラが酷くなると甘い物を食べてそれを紛らわそうとします。

 

しかし甘い物を食べすぎると血糖値を急上昇させるだけでなく、糖分を分解するためにせっかく摂ったビタミンとミネラルの消費量を増やすことになります。

それがさらにPMS症状を悪化させてしまうため、糖分のとりすぎには十分な注意が必要です。

その他、カフェイン、アルコール、塩分の多い食事やジャンクフードの過剰摂取もPMSの症状を悪化させると言われています。

適度な運動でストレス緩和、免疫力をアップさせよう!

運動不足に陥ると体力低下により免疫力が下がってきます。

また運動することで脳から幸せ物質である

  • ドーパミン
  • セロトニン

と呼ばれるホルモンが分泌されるようになります。

これがPMSで起こりやすいイライラや不眠症状の緩和に働きかけてくれます。

カラダはこまめに動かす
運動する時間がない、運動することが苦手な方はとにかくカラダをこまめに動かしましょう。たとえばなるべく階段を使う、リモコンは使わないなどの日常動作で動く量を増やすのです。
骨盤のゆがみを整える
骨盤がゆがむと子宮の位置がずれて機能が低下します。その影響で生理痛が酷くなったり、PMS症状を悪化させてしまうのです。骨盤の歪みを改善するためのベルトや、ストレッチを取り入れて骨盤を整えるケアを行いましょう。
ヨガ、ストレッチがおすすめ
自律神経の働きが乱れると、ホルモンバランスも乱れてPMS症状が悪化しやすくなります。自律神経の働きを整えるヨガやストレッチを普段の生活に取り入れましょう。

普段から適度な運動を心がけるようにしてみましょう!

疲れたココロとカラダをしっかりと休めること!

睡眠が不足すると免疫力が下がり、自律神経の働きも乱れがちになります。睡眠時間をしっかりと確保しましょう。

お風呂でリラックス
入浴は安眠効果を高めてくれます。お気にいりの入浴剤やアロマの香りをプラウするとさらに効果的です。
生活リズムを整える
できるだけ練る時間と起きる時間を一定にすることで生活リズムが整いやすくなります。自律神経の働きを整えてくれる成長ホルモンは、夜の10時から2時の間に活発に分泌されますので、その間に眠りにつく習慣を作りましょう。

アロマセラピーでリラックス

ストレスがたまるとPMS症状が悪化します。リラックス効果の高いアロマセラピーを受けることで、乱れた自律神経の働きを整えてくれます。

PMS改善にお勧めの香りをいくつか紹介しますね。

  • ローズ
  • イランイラン
  • カモミール
  • ゼラニウム

気分を落ち着ける効果もあるので、是非試してみてください。

PMSを悪化させる敵、ストレスをためない

ストレスと無縁の生活を送るのははっきり言って困難です。ストレスをできるだけためないようにする、上手く発散するように努めましょう。

無理をしない・頑張り過ぎない
自分を追い詰める、責任感が強い方は無理をしがちです。これがストレスをためる要因となります。時には自分を甘やかして無理をしないことも大切ですよ。

 

  • 何もせず音楽を聴きながらのんびり過ごす
  • 好きな趣味に没頭する

自分の欲望を抑え込まないように「五感で気持ちいい」と感じることを素直に行ってみましょう。

リラックスできるものを見つける
自分が楽しいと思うことをしましょう。カラオケやショッピング、映画を鑑賞するなど何でもいいのです。楽しい、嬉しいと思う気持ちが幸せホルモンを分泌させてストレスを緩和してくれます。
ただしストレス解消法として飲酒や喫煙、夜更かしで遊ぶといったことは余計にPMSを悪化させてしまうので、おすすめできません。

サプリメントや市販薬の力を借りる

上記のように生活習慣の改善が難しい場合は、サプリメントや市販薬の力を借りるのも手です。

PMSの症状緩和が期待できるサプリメントや市販薬のオススメをご紹介します。

ルナベリー

PMSに有用な成分チェストベリーと月見草オイルが配合されています。

また、生理前の肌荒れや気分の浮き沈みに悩む女性のために、

  • ビタミンB群
  • カルシウム
  • マグネシム
  • イソフラボン

などが豊富に含まれた栄養機能食品です。
 

国内の認定工場で生産されているので、安心・安全なのも魅力です!

pms緩和に効果的なサプリ、ルナベリーの商品画像

プレフェミン

ゼリア新薬の「プレフェミン」は西洋ハーブを含有したPMSの治療薬として日本で初めて承認されました。

続けて飲むことで約90パーセントの女性がPMSによる深い症状が改善したという結果も出ています。

prefemin

 

PMS症状を記録する

PMS症状には個人差がある上、家族や周りに理解されずツライこともあると思います。

自分のPMSの症状や基礎体温を記録をしていくことで、いつごろから苦痛な症状が訪れるのかなどを分析することができます。

記録するのは下記のような項目です。

  • 月経の周期
  • PMS症状(身体的苦痛・精神的苦痛)
  • 基礎体温
  • おりものや不正出血などの症状

事細かに内容を記録し続けることで、あらかじめPMS症状が現れる日が予測できるようになります。

また、受診した時に医師に症状を伝えやいという利点も!婦人科系の病気の早期発見にも繋がります。

PMS症状の記録方法として一般的なのが「PMSノート」です。下記のサイトからダウンロードが可能ですよ。
PMS症状を緩和する、PMSノートのキャプチャ

PMSセルフケア(PMSノートをつけてみよう) – テルモ
http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_3_1.html

スマホのアプリを使用すると出かけ先でも記録や確認ができます。

ルナノート-賢くリズム美人になろう-

基礎体温や生理サイクル、生理痛や出血の状態、PMS症状、体調の記録が可能です。

ルナノート-賢くリズム美人になろう-

 

ルナノート-賢くリズム美人になろう-
開発元:Plusr Inc.
 
無料

 

無料で生理日予測【Moon】排卵日予測と基礎体温とダイエット

生理期間中の体調管理に加え、ダイエットもサポートしてくれます。PMS特有のイライラや暴食にあらかじめ気づくことができ、症状がよくなったという口コミも!

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PMS症状がツラすぎる、そんな時は専門家に相談しましょう

中には重度のPMS症状で苦しんでいるケースも。自分でいろいろやってみたけれど、なかなか症状が改善しない、生理前になるとツラくて仕方ない、そんなときは専門家の力をかりてみましょう!

産婦人科を受診

PMS症状でかかるなら産婦人科医です。症状が重度の場合は、一度受診してみるといいでしょう。

血液検査などからホルモンバランスの状態を把握して、適した治療法を提案してくれます。

またPMSだと思っていたら別の病気が隠れていることもありますので、その発見にもつながりますよ。

PMS改善治療としてポピュラーなのが低容量ピルによる治療法です。ホルモンバランスを整える働きがありますので、症状の緩和が期待できます。

漢方の力を借りてみよう

近頃は漢方を処方してくれるお医者さんも増えてきましたし、薬局でも漢方を取り扱っている所も見られるようになりました。

漢方薬剤師が在籍している薬局へ行けば、体の悩みや症状に合わせた漢方薬を紹介してもらえます。漢方は悪い部分だけでなく、体全体の治癒力を高めて悪い部分を治してくれる働きがあるため体質改善効果が期待できますよ。

PMS症状緩和に効果的な漢方薬をいくつか紹介しますね。

  • 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
  • 加味逍遥散(かみしょうようさん)
  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

それぞれの症状に適した漢方がありますので、服用する場合は漢方薬剤師か医師に相談してくださいね。

PMS症状よりも精神症状が強い「PMDD」

PMS症状よりも特に精神症状が強い場合をPMDD(月経前不快気分障害)と言い、ひどくなると、

  • 自傷行為
  • 自殺願望
  • 重度の抑うつ症状

など、日常生活に支障を来たしてしまいます。

うつ病に症状が酷似しているため、自己判断せず医師の適切な見極めが大切です。専門機関で治療を行えば、改善に向かいます。一人で抱え込まず、受診しましょう。

これでPMSも怖くない!生理前を快適に過ごそう

女性の多くが悩むPMS症状。その影響でカラダがツラくて普通に仕事や家事、育児をこなすことが困難になってきますし、イライラが酷く周りの人に八つ当たりをしてしまったりもします。

PMSは心がけ次第で改善することができるのです。症状が酷い方は専門家の力を借りながら、セルフケアを実践することでだいぶ症状が改善されてくるはずですよ。

そうすれば生理前もPMSに悩まされることなく快適に過ごせるようになります。

 

PMSって何?症状と改善策

昔は生理前のイライラとして片付けられていたこころやからだの不調な状態ですが、近年、この女性特有の症状が深刻なものとして取り上げられるようになってきています。

プレ・メンストラル・シンドロームという言葉をご存知でしょうか?月経前緊張症といわれていて、生理前の不快な症状を略してPMSといいます。辛いこの症状がなぜ、おこるのかや、改善策を探ってみました。

PMSとはどんな状態になるの?主にこころやからにおこるたくさんある中のいくつかの症状をご紹介します。

心(精神的な症状)気分が落ち込んだり、集中できなくなったり攻撃的になる。眠気や精神的に情緒不安定になったりすることが多いようです。鬱のような症状もあります。

 

からだ(身体的な症状)主に症状としては、疲れや、だるさ、脚のむくみ、眠気、乳房の張り、肌荒れ、頭痛、腰痛など諸症状が、からだに出ることがわかっています。
なぜこのような症状がでるのでしょうか。

PMSとはいったい何?

その症状は人それぞれで、200以上あるといわれておりおおよそ1300万人以上の女性が悩んでいるといわれています。

性格的な要因、ストレス、生活習慣など、諸説いろいろありますが今のところ原因は不明でまだ詳しくは解明されていません。

一番関係が深いと思われるのが生理周期による2つの女性ホルモンです。その2つの女性ホルモンが卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)です。

卵胞ホルモン(エストロゲン)

 

女性らしいからだをつくるホルモンといわれています。脳の働きや自律神経の働きを整え、子宮の内膜を厚くするホルモンといわれています。

黄体ホルモン(プロゲステロン)

妊娠しやすくするホルモンといわれていて、子宮の内膜に精子を着床しやすくし妊娠を維持させます。基礎体温を上げ食欲を促進させるホルモンの1つです。

月経がはじまる2週間前の排卵の時期に、この2つのホルモンの急激な分泌が関係していると考えられます。

また、このときセロトニンの分泌量が減る事なども原因とされていおり、セロトニンは脳内の喜びを感じる神経伝達物質です。

セロトニンが不足して減ると精神が不安定になったり、イライラしたりネガティブに落ち込んだりしてしまうのです。

又、出産経験の有無も関係しているといわれており、出産経験のある女性はイライラするなどの精神症状がでることが多いようで、特に30代では「30代中期症候群」とも言われているほどPMSの症状が顕著に出る女性が多くいます。

また、PMDDといわれる月経前不快気分障害障害という障害もあります。

少しでもPMS,PMDDの症状をやわらげる改善策は?

PMS、PMDDの症状を改善する方法があります。血糖値を上げる甘い食べ物をなるべく取らないようにする

PMSやPMMの原因の一つが機能性低血糖症なのです。黄体期にプロゲステロンという女性ホルモンを分泌しますが、プロゲストロンは血糖値を調整するインスリンの効き目を不足させます。

インスリンは膵臓から分泌される物質で血糖値を下げるホルモンです。よって、生理前になるとインスリンの効き目が減り機能性低血糖症の症状が出て、不快の原因となるのです。

機能性低血糖症になると疲れやすくイライラしたり、集中力がなくなり気分が塞いだり感情を抑えられなくなったりするのです。

血糖値は普段の食事内容の影響がでるので PMS、PMDDの症状を酷くさせない為には、常日頃からバランスの取れた食事をする事はとても大切なのです。

精製されている白米やパン、甘いお菓子など、血糖値を上げる食事はインスリンを分泌させるので、機能性低血糖症を悪化させますのでこれらはなるべく控えましょう。
また貧血もPMS、PMDD症状の原因の一つです。

ダイエットの影響で鉄分不足を招くため、貧血を起こしている女性が多いのです。
一回の月経でおよそ30mgほどの出血があるため日ごろから意識して鉄を食事から摂取するようにして下さい。

積極的に取りたい食材がこちらです

ひじき、わかめなどの海藻類からミネラルを摂取する。

豆類、いわし、ごま、牛乳、卵などカルシウムは是非、摂取するのにお勧めな食材です。
鶏肉など肉類や、レバーなどは鉄分を多く含む食材でヘム鉄といわれる安全で吸収のよい
鉄ですので意識して採って下さい。

刺激物はなるべく控える

お酒、カフェインはからだを冷やし、特にタバコは血行も悪くなるので控えてください。
過剰な塩分摂取も足のむくみを悪化させる原因になります。

からだを動かす

日ごろから軽い有酸素運動など、からだを動かすようにしましょう。 ストレッチ、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、散歩など、自分ができそうな運動を生活に取り入れると良いです。

半身浴

ゆっくり時間をかけてお風呂に入ることは汗もかき、緊張もほぐれ、デトックス効果もありますし、ストレス解消にもなります。

しっかり睡眠をとる

生理前は眠気が酷くなったりしますので、普段からしっかり睡眠を取りましょう。
快適な環境で眠りにつくことは大切ですので、眠りにつく前にアロマを焚いたりすると、リラックスできます。

マッサージ

自分の乳房を揉む、マンモマッサージも有効だといわれています。乳房の周りの血行がよくなることで、ホルモンのバランスが整い子宮や卵巣の調子がよくなるといった効果も。

又、足のむくみなどは、足のマッサージも効果があります。足の裏から、指、甲、足首、ふくらはぎ、太ももの順でリンパを流すリンパマッサージを行うとむくみも解消されます。

漢方薬

最近漢方などもよいといわれていていますが、その種類はたくさんあります。試してみるのもよいかもしれませんが、体質にあったものを選んで服用してください。

漢方は病院で処方してもらってもいいですし、薬局で購入することもできます。効き目がでるまでは多少時間がかかり、ゆっくりではありますが効果があるようです。

PMSやPMDDは「気」と「血」の流れの異常によるものと考えられています。処方されることの多い漢方薬はこちらです。

加味逍遥散(かみしょうようさん)
精神症状が強く、疲れやすい体質の女性に
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
冷えやむくみが強く、疲れやすい体質の女性に

こちらの漢方薬も代表的な漢方薬ですので、医師や薬剤師さんによく相談して服用してください。

ハーブティーを飲むのも症状を緩和させるのにいいといわれています。

レモンバーム
鎮静効果、リラックス効果、抗うつ作用、頭痛の緩和など
カモミール
鎮静効果、リラックス効果、不安の緩和、頭痛や腹痛の緩和、便秘の改善など
ラズベリーリーフ
子宮やお腹周りの筋肉の働きを整える、下腹部の不快感や痛みの軽減など
ダンデライオンの葉
貧血の解消、利尿作用、便秘の改善など
チェストベリー
女性ホルモンのバランスを整え、婦人科系の不調を緩和させる

ハーブティーの種類によっては他の薬と併用できないものもあるので注意が必要です。服用するときは、医師やハーブの専門家に聞きましょう

低容量ピル
ピルも効果があるといわれますが、メリット、デメリットもある為、医師とよく相談してください。

PMSに対処した医薬品もありますので医師と相談の上、処方してもらいましょう。

むくみ むくみ改善薬  利尿効果のあるお薬
肌荒れなど ビタミンC、B、Eなど肌に効果のあるビタミン剤
頭痛、腰痛 鎮痛剤 情緒不安定 精神安定剤
不眠 睡眠導入剤
下痢、便秘 整腸剤

PMSやPMDDで気をつけるべき主な原因

PMSやPMDDの主な原因は機能性低血糖症と共に血行の良し悪しも影響しているとの説もあります。

血行が悪いと冷えや頭痛、肩こり、むくみ又は、精神的なストレスを引き起こす要因ともなります。

からだを温めて、血行が悪くならないように工夫することが大切です

医療機関に相談しよう

ほとんどの女性はPMSやPMDDを経験しています。人それぞれ、個人差もあり程度の強さや、期間、なりやすい時期もさまざまで違います。

会社にいけない、家事ができないなど、日常生活、社会生活に支障をきたす場合もあり、我慢していると症状も重くなりますので無理は禁物です。症状が酷い、落ち着かないと思った時は婦人科を受診しましょう。

婦人科にかかる前は、前回の生理の時期や基礎体温や辛い症状をメモしてPMSダイアリーをつけるなどして受診してください。

とくに症状が重い場合や、急に症状が重くなったときは子宮内膜症など女性特有の病気が原因になっている場合もあります。

また、PMS、PMDDでは、うつ病に似た症状が出るケースもありますので、うつ病、気分変調性障害不安障害、甲状腺機能低下症などの鑑別診断も重要です。

もしも、うつ病ではと思う症状や、自殺願望などがある場合は婦人科ではなく心療内科、精神科で治療を受けるようにして下さい。

生理がはじまると、症状がだいぶ落ち着き、おさまることも多いPMS、PMDDですが、それまでのつらい症状をなるべく改善させるためにも日ごろから基礎体温をつけ、食事内容を見直し、規則正しい生活を送ることを心がけてください。

自分のからだのセルフチェックをして上手にPMSやPMDDの症状を乗り越えたいですね。


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